Vi på MMAnytt har äran att presentera en ny artikelserie ”Träningslära för MMA”, som kommer hållas varje Torsdag. Dessa inlägg skrivs av Blazej Sawinski som är sveriges enda certifierade personlig tränare i Caveman Training under API. Han tävlar proffesionellt i MMA samt är aktiv tränare på klubben Team Gringo. Utöver detta så har Blazej en bred tävlings- samt träningserfarenhet inom idrotter såsom Rugby, Submission Wrestling, Kyokushin Karate, styrkelyft m.fl. Dessa erfarenheter sammanställs i denna serie, för att lättare förstå de krav och målsättningar för fysisk kapacitet som MMA-träningen medför.
Då börjar vi resan med en serie artiklar som förhoppningsvis skall bidra till en gynnsam och funktionell fysisk samt mental utveckling för alla er läsare.
Den senaste tidens kraftiga utveckling inom idrotten MMA har bidragit till att kraven för dess elitutövare numera kan likställas med samtliga andra likartade fysiskt krävande idrotter: NFL, brottning på OS nivå, NHL hockey etc. vilket har resulterat i ett stort intresse för sk. ”strength and conditioning coaches” (fystränare J ) med tidigare erfarenhet inom dessa idrotter.
De kunskaper som dessa fystränare samt utövare använder sig av skall vi diskutera framöver och i denna artikel skall vi ta upp ämnet: den generella strukturen kring en eventuell veckoplanering
Anledningen till att jag börjar med en veckoplanering är att det är av likartat intresse för en rekreationstränade som för en tävlande, däremot så kommer en eventuell månads samt årsplanering skillja sig avsevärt då en tävlande måste prestera maximalt vid bestämda tidpunkter under året, medan en rekreationstränandes målsättning är annorlunda.
Den här strukturen handlar i första hand om hanteringen utav den totala ansträningsnivån dvs. intensiteten samt volymen / mängden träning. Det är viktigt att ha i åtanke att man inte kan köra på stenhårt varje dag, utan kroppen behöver lugnare träningspass för att återhämta sig, i annat fall kan överträning eller skador uppstå.
Vidare så kan man inte rekommendera godtycklig vila med en chipspåse i handen heller då kroppen under vilodagarna/lägre ansträngningsnivå dagarna bygger sig starkare för att motstå nya påfrestningar.
Om återhämtningsteknikerna är felaktiga så går mycket utav denna funktion förlorad.
Jag har tidigare kommit fram till att strukturera upp intensiteten på en microcycle (en benämning som beskriver veckans träning) enligt följande:
Måndag -Låg
Tisdag – Hög
Onsdag – Medel
Torsdag – Låg
Fredag – Hög
Lördag – Medel
Söndag – Vila
För att förtydliggöra, så handlar det här alltså om den totala träningsmängden/intensiteten dvs. samtliga faktorer är involverade – volymen ( hur många och hur långa träningspassen är), intensiteten (hjärtpulsen exempelvis), återhämtningen (mer om detta senare) , arbete, sömn, skola etc. Hur pass ansträngande är det att träna i förhållande till de resterande faktorerna.
Givetvis så är ovanstående modell öppen för justeringar och det gäller hela tiden att hålla reda på kroppens respons genom exempelvis pulsmätningar, viktmätningar, styrketester, allmän fysisk samt mental hälsa.
Återigen – en hög intensitet dag/med max intensitet handlar om så mycket mer än exempelvis att mäta intensiteten efter hjärtpulsen dvs. ponera att jag under min sk. medel-ansträngande dag har presterat ett specifikt resultat samtidigt så klarar jag inte av att prestera detta under min ”ge allt” dag men jag har ansträngt mig mer för att uppnå det resultatet. Det kan bero på att diverse faktorer såsom dålig kost, sömn, stress, arbete som har dränerat min energi.
Därmed är det enda som intresserar mig är ansträngningsnivån i relation till dessa specifika omständigheter. Samtidigt gäller det att vara lyhörd för kroppens signaler – alltför stor stress och försämrade prestationer, högre vilopuls, trötthet etc. kan vara tecken på överträning och skall åtgärdas omedelbart.
Vidare så har jag valt att förlägga passen enligt följande:
Måndag: dag – styrketräning, kväll – teknisk träning
Tisdag: dag – fys, kväll – teknisk träning
Onsdag: dag – rörlighetsträning/aerob träning; kväll – teknisk träning
Torsdag: dag – aerob återhämtningsträning, kväll – rörlighetsträning/lättsam teknisk träning
Fredag: dag – teknisk träning, kväll – fys
Lördag: dag – styrketräning, kväll – teknisk träning
Detta är givetvis öppet för justeringar och ser inte ut på detta sätt varje vecka utan tjänar som en generell struktur samt målsättning att rätta sig efter.
Vidare så har jag på Gringo satt upp passen efter ovanstående riktlinjer för mina elever där jag på måndagar kör teknik samt rörlighetsträning och på torsdagar kör ett mer intensivt pass. Så mitt tips för er alla rekreationstränade är att ta reda på vilka instruktörer/pass som är lite lugnare och vilka som det är lite mer krut i och träna därefter. Kör smart och effektivt. Kroppen måste hålla ett tag till.
Now go and do some deadlifts!
Till Nästa Gång
